Подсчет калорий для начинающих: полное руководство с FatSecret

Сергей

Подсчет калорий для начинающих: от нуля до результата

Когда мне поставили диабет 2 типа, врач сказал: “Считайте калории”. Звучало просто, но на деле оказалось сложнее, чем казалось. Расскажу, как я разобрался с подсчетом калорий и почему выбрал FatSecret.

Зачем вообще считать калории?

Простая математика похудения

1 кг жира = 7700 ккал

Это значит:

  • Дефицит 500 ккал в день = -3500 ккал в неделю = -0.5 кг
  • Дефицит 770 ккал в день = -5390 ккал в неделю = -0.7 кг

При диабете особенно важно

  • Контроль веса = лучший контроль сахара
  • Стабильное питание = меньше скачков глюкозы
  • Осознанность = понимание, что и сколько ешь

Мой путь к подсчету калорий

Первые попытки: провал

Что я делал неправильно:

  • Считал “на глазок” (“примерно 100г мяса”)
  • Забывал записывать перекусы
  • Не учитывал масло для жарки
  • Игнорировал напитки с калориями

Результат: думал, что ем 1800 ккал, а на деле было 2500+

Поворотный момент: точность

Купил кухонные весы за 800 рублей. Начал взвешивать ВСЕ. Через неделю понял масштаб проблемы:

  • Моя “порция гречки 100г” = 180г
  • “Ложка масла” = 15мл вместо 5мл
  • “Небольшой банан” = 150г вместо 100г

Переплата калорий составляла 400-600 ккал в день!

Почему я выбрал FatSecret

Перепробовал MyFitnessPal, Yazio, Cronometer. Остановился на FatSecret по трем причинам:

1. Огромная база продуктов

  • Российские продукты: от “Простоквашино” до “Мираторг”
  • Сетевые магазины: “Пятерочка”, “Магнит”, “Перекресток”
  • Рестораны: Макдоналдс, KFC, Subway
  • Добавление своих продуктов: сканер штрих-кода работает отлично

2. Простота использования

  • Интуитивный интерфейс на русском
  • Быстрый поиск продуктов
  • Сохранение часто используемых блюд
  • Копирование дней (удобно при одинаковых завтраках)

3. Бесплатная версия

  • Все основные функции доступны бесплатно
  • Реклама не мешает
  • Синхронизация между устройствами

Пошаговая настройка FatSecret

Шаг 1: Скачивание и регистрация

  1. Скачиваете FatSecret из App Store/Google Play
  2. Регистрируетесь (можно через email или соцсети)
  3. Указываете базовую информацию:
    • Пол, возраст, рост, текущий вес
    • Цель (похудение/поддержание/набор)
    • Активность (сидячий образ/умеренная/высокая)

Шаг 2: Настройка целей

Мои настройки (пример):

  • Текущий вес: 103 кг
  • Цель: 85 кг
  • Темп похудения: 0.5 кг в неделю
  • Активность: умеренная (3 тренировки в неделю)

FatSecret автоматически рассчитал: 1950 ккал в день

Шаг 3: Настройка макронутриентов

По умолчанию FatSecret дает стандартное распределение БЖУ:

  • Углеводы: 50%
  • Белки: 20%
  • Жиры: 30%

Для диабета я изменил на:

  • Углеводы: 40% (195г)
  • Белки: 30% (146г)
  • Жиры: 30% (65г)

Как изменить: Настройки → Цели питания → Макронутриенты

Первый день с FatSecret: пошагово

Завтрак: омлет с овощами

  1. Открываю FatSecret → “Добавить пищу” → “Завтрак”
  2. Взвешиваю ингредиенты:
    • Яйца: 2 шт (110г)
    • Помидор: 80г
    • Лук: 30г
    • Масло оливковое: 5мл
  3. Ищу в приложении каждый продукт:
    • “Яйцо куриное” → выбираю “на 100г” → указываю 110г
    • “Помидор свежий” → 80г
    • “Лук репчатый” → 30г
    • “Масло оливковое” → 5мл
  4. Сохраняю как “Мой омлет с овощами” для быстрого добавления в будущем

Результат: 280 ккал, 18г белка, 8г углеводов, 20г жиров

Обед: гречка с курицей

  1. Взвешиваю готовое блюдо или ингредиенты отдельно
  2. Добавляю в приложение:
    • Гречка отварная: 150г
    • Куриная грудка: 120г
    • Масло для жарки: 5мл
    • Огурец: 100г
  3. Проверяю итог: 520 ккал

Перекус: яблоко с орехами

  1. Взвешиваю: яблоко 180г, грецкие орехи 15г
  2. Добавляю быстро через поиск
  3. Итог: 190 ккал

Ужин: рыба с овощами

  1. Сканирую штрих-код упаковки рыбы
  2. Указываю вес: 140г
  3. Добавляю овощи: брокколи 200г, морковь 100г
  4. Не забываю масло для запекания: 7мл
  5. Итог: 320 ккал

Общий итог дня: 1310 ккал из 1950 → остается 640 ккал на поздний перекус

Секреты точного подсчета

1. Взвешивайте ВСЕ первый месяц

Что обязательно взвешивать:

  • Крупы и макароны (в сухом виде!)
  • Мясо, рыбу, творог
  • Фрукты и овощи
  • Масло, соусы, заправки
  • Хлеб, выпечку
  • Орехи, семечки

Исключения: зеленые овощи (салат, огурцы, шпинат) можно “на глаз”

2. Правильно выбирайте продукты в базе

Плохо: “Каша гречневая” Хорошо: “Гречка отварная на воде”

Плохо: “Куриное мясо”
Хорошо: “Куриная грудка без кожи”

Плохо: “Творог” Хорошо: “Творог 5% жирности”

3. Учитывайте способ приготовления

  • Жарка: +20-30% калорий из-за масла
  • Запекание: +10-15% если добавляете масло
  • Варка: калорийность не меняется
  • Тушение: +10-20% в зависимости от жира

4. Не забывайте “невидимые” калории

Часто забывают:

  • Масло в салате (1 ст.л. = 135 ккал)
  • Сахар в чае/кофе (1 ч.л. = 20 ккал)
  • Соусы (кетчуп, майонез)
  • Сливки в кофе
  • Алкоголь (пиво 0.5л = 200 ккал)

Продвинутые функции FatSecret

1. Рецепты

Можете создавать свои рецепты:

  1. Меню → Рецепты → Создать
  2. Добавляете все ингредиенты с весом
  3. Указываете количество порций
  4. FatSecret автоматически рассчитывает калорийность на порцию

Пример: борщ на 6 порций

  • Добавляю все ингредиенты
  • Указываю 6 порций
  • Получаю 180 ккал на порцию

2. Копирование дней

Если завтракаете одинаково:

  1. Идете в прошлый день
  2. Нажимаете на завтрак
  3. “Копировать в” → выбираете сегодняшний день

3. Быстрые добавления

  • Избранное: часто используемые продукты
  • Недавние: последние добавленные продукты
  • Мои продукты: созданные вами продукты/блюда

4. Синхронизация с фитнес-трекерами

FatSecret умеет синхронизироваться:

  • Google Fit
  • Apple Health
  • Fitbit
  • Garmin

Активность автоматически добавляется к дневной норме калорий.

Типичные ошибки новичков

Ошибка #1: Считают готовые блюда по весу

Неправильно: взвешиваете тарелку плова и ищете “плов 300г” Правильно: считаете ингредиенты отдельно или создаете рецепт

Ошибка #2: Забывают про жидкие калории

Соки, сладкие напитки, алкоголь, молоко в кофе - все считается!

Ошибка #3: Не учитывают погрешности

База данных не идеальна. Один и тот же продукт может отличаться на 10-20%. Выбирайте средние значения.

Ошибка #4: Бросают после срывов

Съели торт и не записали? Не страшно! Главное - не бросать подсчет совсем.

Ошибка #5: Слишком строгий дефицит

Новички часто ставят цель 1200 ккал и через неделю срываются. Лучше умеренный дефицит, но постоянный.

Практические советы по FatSecret

1. Настройте уведомления

Установите напоминания:

  • Записать завтрак: 9:00
  • Записать обед: 14:00
  • Записать ужин: 19:00
  • Взвешивание: каждое утро

2. Используйте сканер штрих-кода

90% упакованных продуктов есть в базе. Сканируете код → автоматически добавляется.

3. Планируйте день заранее

Вечером составляйте план на завтра:

  • Что будете есть
  • Сколько калорий займет каждый прием
  • Остается ли место для перекусов

4. Создавайте шаблоны дней

Если питаетесь по режиму, создайте несколько шаблонов:

  • “Рабочий день”
  • “Выходной день”
  • “Тренировочный день”

5. Используйте заметки

В FatSecret можно добавлять заметки к дням:

  • Как чувствовали себя
  • Были ли срывы
  • Какие продукты вызвали сильный голод

Частые вопросы

Q: Обязательно ли взвешивать еду всегда?

A: Первые 2-3 месяца - да. Потом у вас разовьется “глазомер”, и можно будет оценивать порции визуально. Но периодически проверяйтесь весами.

Q: Что делать, если продукта нет в базе?

A:

  1. Поищите аналогичный продукт
  2. Создайте свой продукт
  3. Найдите информацию на упаковке и введите вручную

Q: Как считать домашнюю еду?

A: Создавайте рецепты. Один раз потратите время, зато потом будете добавлять блюдо в один клик.

Q: Что делать с читмилами?

A: Записывайте честно. Даже если вышли за норму на 1000 ккал - это важная информация для анализа.

Q: Нужно ли считать овощи?

A: Зеленые листовые овощи (салат, шпинат, укроп) можно не считать. Остальные овощи считайте - в них тоже есть калории.

Альтернативы FatSecret

MyFitnessPal

Плюсы: огромная база, много функций Минусы: много рекламы, часть функций платная

Yazio

Плюсы: красивый дизайн, хорошая мотивация Минусы: меньше российских продуктов

Cronometer

Плюсы: очень точные данные по микронутриентам
Минусы: сложный интерфейс, мало российских продуктов

Психологические аспекты

Не становитесь фанатиком

Подсчет калорий - инструмент, а не религия. Если раз в неделю едите без подсчета - это нормально.

Используйте правило 80/20

80% времени считайте точно, 20% можете расслабиться. Главное - не делать исключения правилом.

Фокусируйтесь на тренде

Не переживайте из-за одного “плохого” дня. Смотрите на общую картину недели/месяца.

Заключение

Подсчет калорий с FatSecret изменил мой подход к питанию. Из хаотичного поедания всего подряд я перешел к осознанному контролю.

Главные выводы:

  1. Точность решает - взвешивайте еду первые месяцы
  2. FatSecret - отличный бесплатный инструмент для новичков
  3. Постоянство важнее идеальности - лучше считать примерно каждый день, чем идеально раз в неделю
  4. Это навык - через 2-3 месяца войдет в привычку

Начните сегодня. Скачайте FatSecret, взвесьте завтрак и сделайте первый шаг к контролю над своим весом и здоровьем.

P.S. Помните: при диабете любые изменения в питании нужно обсуждать с эндокринологом. Подсчет калорий - помощник, а не замена медицинского наблюдения.

Статья основана на личном опыте использования FatSecret в течение 8 месяцев. Все скриншоты и примеры - из реального использования приложения.

Следите за моим путем к здоровью

Делюсь честными отчетами о похудении с диабетом 2 типа:

📷 Instagram 📱 Telegram