Почему именно гибкая диета?

После постановки диагноза “диабет 2 типа” я перепробовал кучу диет. Кето, безуглеводная, интервальное голодание - все давало временный эффект, но потом следовал срыв.

Пока я не открыл для себя гибкую диету с подсчетом калорий.

Мой дефицит калорий: 1950 в день

После расчетов с учетом моего веса (103 кг), роста, возраста и активности, моя норма для похудения составляет 1950 калорий в день.

Как я это рассчитал:

• Базовый метаболизм: ~2100 ккал
• С учетом активности: ~2400 ккал
• Дефицит 20%: 2400 - 450 = 1950 ккал

Внимание: это МОИ расчеты. Обязательно консультируйтесь с врачом!

Что такое гибкая диета?

Принцип простой: можно есть ВСЁ, но в рамках калорийности и БЖУ.

Мои макросы на 1950 ккал:

• Белки: 150г (30%) = 600 ккал
• Жиры: 65г (30%) = 585 ккал
• Углеводы: 191г (40%) = 765 ккал

Почему это работает для диабетика?

✅ Плюсы:

• Нет запрещенных продуктов - можно даже сладкое
• Стабильный сахар - благодаря контролю углеводов
• Нет срывов - психологически легче
• Учу правильные порции

⚠️ Особенности при диабете:

• Слежу за гликемическим индексом
• Распределяю углеводы по приемам пищи
• Обязательно клетчатка в каждом приеме
• Регулярно измеряю сахар

Мой типичный день на 1950 ккал

Завтрак (400 ккал):

• Овсянка 50г + молоко 1% 200мл
• Банан 1 шт
• Кофе без сахара

Обед (600 ккал):

• Куриная грудка 150г
• Рис бурый 60г (сухой)
• Овощной салат с маслом

Ужин (500 ккал):

• Рыба 120г
• Овощи тушеные 200г
• Авокадо 50г

Перекусы (450 ккал):

• Творог 5% 100г + ягоды
• Орехи 20г
• Яблоко

Что помогает мне считать калории

Приложения:

• FatSecret - удобная база продуктов
• MyFitnessPal - альтернатива

Инструменты:

• Кухонные весы - самое важное!
• Мерные стаканы
• Калькулятор БЖУ

Сложности и как я их решаю

🤔 “А если хочется торт?”

Решение: Вписываю в калорийность!

• Маленький кусок торта = ~300 ккал
• Уменьшаю другие приемы пищи
• Добавляю активность

🤔 “Скачки сахара от сладкого”

Решение:

• Ем сладкое после основного приема пищи
• Добавляю белок или клетчатку
• Хожу 15 минут после еды

🤔 “Лень считать каждый день”

Решение:

• Готовлю одинаковые завтраки
• Заранее планирую меню
• Взвешиваю все сразу

Мои главные правила

1. 80% полезных продуктов - овощи, белок, цельные злаки
2. 20% “вкусняшек” - что душа просит
3. Обязательный белок в каждом приеме пищи
4. Много овощей - сытость при низкой калорийности
5. Регулярность - ем каждые 3-4 часа

Что НЕ работает (мой опыт)

• ❌ Игнорировать скрытые калории (соусы, масло)
• ❌ Есть только “диетическое” - приводит к срывам
• ❌ Забывать про воду - путаю жажду с голодом
• ❌ Взвешиваться каждый день - вес скачет

Важное напоминание

Я не врач! Это мой личный опыт.

При диабете 2 типа обязательно:

• ✅ Консультация с эндокринологом
• ✅ Регулярный контроль сахара
• ✅ Корректировка лекарств при необходимости

“Диета - это не временное ограничение, а новый образ жизни. Главное - найти тот, который подходит именно тебе.”

А вы пробовали гибкую диету? Как ваши отношения с подсчетом калорий?

• Диета
• Калории
• Диабет
• Питание
• Личный Опыт